Otręby gryczane powstają jako produkt uboczny podczas produkcji mąki lub kaszy. Zawierają wiele substancji i związków mineralnych, a szczególnie cenione są jako źródło błonnika pokarmowego. Otręby mogą być używane jako dodatek do wielu dań. W przemyśle spożywczym najczęściej dodawane są do chleba oraz różnego rodzaju wypieków. Otrębami można wzbogacać naleśniki, placuszki, omlety, a nawet panierki do mięs. Doskonale smakują z przetworami mlecznymi.
Ekologiczne otręby gryczane powstają podczas przemiału gryki na mąkę lub kaszę gryczaną. Mogą stanowić dodatek do musli, płatków, zup, sałatek i sosów. W przeciwieństwie do zbóż gryka oraz powstające z niej kasza, mąka czy otręby są pozbawione glutenu.
Czym są otręby gryczane?
Otręby pozyskuje się głównie z gryki zwyczajnej. Składają się z łuski, która otacza charakterystyczne dla gryki kanciaste nasiona. Ze względu na swoje właściwości otręby gryczane są bogatym źródłem błonnika spożywczego, który wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu trawiennego, przede wszystkim jego końcowych części. Błonnik zawarty w otrębach gryczanych nie ulega strawieniu, dlatego w naturalny sposób oczyszcza cały układ pokarmowy. Jest to skuteczna metoda na problemy trawienne.
Dzięki obecności błonnika otręby przyspieszają pasaż jelitowy oraz zapobiegają zaparciom. Wysoka zawartość błonnika gwarantuje szybsze uczucie sytości, a tym samym zmniejsza ilość spożywanego pokarmu. Dlatego otręby pozwalają utrzymać prawidłową masę ciała, zapobiegają wystąpieniu nadwagi i otyłości. Zmniejszają też ryzyko wystąpienia nowotworów (szczególnie jelita grubego).
Otręby gryczane właściwości
Czy otręby gryczane są zdrowe? W otrębach gryczanych znaleźć można składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym fosfor, potas i magnez (wpływają na działanie układu odpornościowego oraz biorą udział w procesach metabolicznych), a także chrom, selen, cynk, mangan i żelazo (ważne w produkcji czerwonych krwinek, poprawiają koncentrację). Składniki zawarte w otrębach pomagają w utrzymaniu poziomu glukozy we krwi na stałym poziomie, co zapobiega wystąpieniu cukrzycy czy zespołu metabolicznego.
Otręby gryczane są bogate w witaminy z grupy B (szczególnie tiamina). Ziarno gryki jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł białek biologicznie czynnych. Zawartość tego składnika w mące wynosi 10,6 proc. suchej masy, a w otrębach 21,6 proc. Szczególną cechą białek gryki jest niski stosunek aminokwasów lizyna/arginina oraz metionina/arginina. Przypuszcza się, że ma on wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.
Otręby gryczane przepisy
Dietetycy polecają dodawanie otrębów gryczanych do pieczywa pszennego. Zwiększa to nie tylko udział błonnika, ale też białka. Można je stosować w wypiekach i dodawać do ciast jako bezglutenowy zamiennik otrębów pszennych, a także w sałatkach i surówkach, a nawet w panierkach.
Najlepszym sposobem na dodanie ekologicznych otrębów gryczanych do codziennych posiłków jest stosowanie ich w charakterze dodatku do produktów mlecznych. Świetnie sprawdzą się jogurty, twarożki czy zdrowe desery. Ekologiczne otręby gryczane po namoczeniu miękną, a charakterystyczna nuta gryki dobrze komponuje się ze smakiem nabiału.
Gryczane musli
Do przygotowania tej potrawy potrzebujesz trzy łyżki otrębów, cztery łyżki jogurtu naturalnego, pół szklanki malin oraz łyżeczkę miodu. Na wstępie maliny zmiksuj z miodem. Najlepiej wieczorem wymieszaj otręby z jogurtem naturalnym, gdyż rano będą miały odpowiednią konsystencję. Wystarczy wtedy dodać świeżo przygotowany mus i opcjonalnie orzechy, nasiona lub owoce.
Pudding z otrębów gryczanych
Otręby gryczane są dobrą bazą do puddingu. Do jego przygotowania potrzebnych jest dziewięć łyżek otrąb gryczanych, 300 ml mleka, dwie łyżki rodzynków, dwie łyżki orzechów laskowych, szczypta cynamonu oraz łyżka miodu. Na początku przesyp otręby gryczane do garnka i zalej je mlekiem, a następnie odstaw na pięć minut, aby zmiękły. Przygotowaną masę gotuj na małym ogniu ok. 10-15 minut. Na koniec dodaj cynamon i miód. Zmiksuj masę blenderem, aby była jednolita. Do puddingu dodaj rodzynki i orzechy laskowe.
Otręby gryczane na mleku z jabłkiem, rodzynkami i cynamonem
Do tej potrawy potrzebujesz sześć łyżek otrąb gryczanych, 300 ml mleka, dwa jabłka, 1,5 łyżki rodzynków, 1,5 łyżki brązowego cukru oraz szczyptę cynamonu. Na początku otręby przesyp do garnka i zalej mlekiem, a następnie odstaw na kilka minut, by napęczniały. W tym czasie umyte jabłka obierz ze skórki, usuń gniazda nasienne i zetrzyj do miski na tarce o grubych oczkach.
Do garnka z otrębami zalanymi mlekiem dodaj starte jabłka, rodzynki, brązowy cukier i cynamon. Otręby na mleku gotuj z dodatkami kilka minut na niedużym ogniu, od czasu do czasu mieszając. Odstaw z palnika, gdy otręby będą miękkie, po czym przelej gotowe otręby na mleku do miski i udekoruj kawałkiem jabłka. Najlepiej spożywać na ciepło.
Krem z brokułów i płatków gryczanych
Otręby gryczane o orzechowym posmaku dobrze komponują się z brokułami. Do przygotowania lekkiego i sycącego dania potrzebujesz 40 g otrębów, 500 g brokułów, po 100 g marchewki, ziemniaków i pietruszki oraz sól i pieprz do smaku. Do osolonej wody wrzuć pokrojoną w kostkę marchewkę i pietruszkę. Kiedy trochę zmiękną, dodaj ziemniaki i brokuły. Gdy warzywa będą ugotowane, zmiksuj je blenderem. Do jeszcze gorącej zupy dodaj otręby. Po kwadransie zupa będzie gotowa do spożycia.