Komosa ryżowa uprawiana jest w Ameryce Południowej od ponad 5 tys. lat. W przeszłości znana jako święte zboże Inków czy matka zbóż, obecnie jej plantacje można spotkać w Boliwii, Peru, Ekwadorze, Chile, USA, Indiach, Kanadzie, Wielkiej Brytanii, a także w Polsce. Jest źródłem cennego białka, węglowodanów oraz witamin i minerałów, dlatego zaliczana jest do superfood, czyli produktów spożywczych o niezwykłych wartościach odżywczych. Jak przyrządzać komosę ryżową, aby była nie tylko zdrowa, ale również smaczna?
Quinoa (komosa ryżowa) należy do rodziny komosowatych (szarłowatych) i ma ponad sto odmian, z czego w Polsce występuje ok. 30. Zawiera skrobię właściwą dla zbóż, ale nie jest do nich zaliczana. Quinoa można kupić w postaci ziaren, mąki oraz płatków. Każda postać ma cenne właściwości zdrowotne, a wybór odpowiedniej odmiany zależy od indywidualnych upodobań smakowych. Np. tortilla z komosy ryżowej nie należy do tanich, ale jej wartość odżywcza szczególnie dla dzieci jest bezcenna.
Sałatka z komosą ryżową
Komosa stanowi cenne źródło witamin A, C, B1, B2, B3, B4, B5, B6, B9 (kwas foliowy), B12 i E oraz takich minerałów, jak żelazo, wapń, magnez, potas, fosfor, cynk, miedź, mangan, sód i selen. Oprócz węglowodanów zawiera łatwo przyswajalne pełnowartościowe białko, gdzie znajdziemy wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli te, które powinny być dostarczane z zewnątrz, gdyż nie są wytwarzane w organizmie. Wśród nich szczególnie istotna jest lizyna, cysteina oraz metionina. Zawiera również tłuszcze nienasycone, kwasy omega-3 oraz błonnik.
Nawet osoby z minimalnym doświadczeniem w kuchni bez trudu przygotują sałatkę z komosy. W proponowanej przez nas wersji do potrawy potrzebujemy szklankę suchej komosy, awokado, ser feta, czerwoną cebulę, 3-4 garści szpinaku świeżego, pomidorki koktajlowe, tymianek oraz orzechy włoskie. Opcjonalnie może to być orientalna sałatka z komosą z dodatkiem batatów w marynacie z octu ryżowego, soku z limonki, czosnku, imbiru i miodu.
Na wstępie gotujemy komosę i wystudzamy. Szpinak myjemy, suszymy i kroimy (lub rwiemy na mniejsze kawałki). Awokado i fetę kroimy w kostkę, pomidorki na pół, a cebulę drobno siekamy. Układamy całość na wystudzonej komosie i mieszamy. Dodajemy orzechy włoskie i polewamy dressingiem, który wykonamy z łyżeczki miodu, łyżeczki musztardy, ząbka czosnku przeciśniętego przez praskę, 4-5 łyżek oleju oraz soku z połowy cytryny. Po wymieszaniu można w razie potrzeby doprawić solą i pieprzem.
Sałatka z komosą ryżową, grillowanym halloumi i granatem
Zanim zaczniemy gotować komosę powinniśmy ją dokładnie wypłukać pod bieżącą wodą, aby pozbawić ją goryczy. Ziarenka pokryte są saponiną, która nadaje im gorzki smak oraz wytwarza pianę. Quinoa podobnie jak kaszę zalewamy wodą w proporcji 1:2 (szklanka komosy na dwie szklanki wody) i gotujemy na wolnym ogniu przez 10-15 minut aż ziarno wchłonie całkowicie wodę i stanie się miękkie oraz szkliste. Aby komosa miała orzechowy smak, należy ją przed ugotowaniem wysuszyć i wyprażyć przez kilka minut na suchej patelni.
Do sporządzenia pysznej sałatki z komosy potrzebujemy ser halloumi, 4-5 garści roszponki, pół świeżego granatu, czerwoną cebulę, kilka pomidorków koktajlowych, świeżą mięte oraz sos, który przygotujemy z soku z ćwiartki pomarańczy, dwóch łyżek oliwy i łyżeczki musztardy.
Na wstępie myjemy i osuszamy sałatę i pomidorki. Pomidorki kroimy na pół, a cebulę w drobną kostkę. Wszystkie warzywa przekładamy do miski i mieszamy z dodatkiem mięty. Granat dzielmy na pół, po czym widelcem wyjmujemy ziarenka, tak aby sok spływał do sałatki. Przygotowujemy sos z podanych wyżej składników i mieszamy.
Odsączony ser halloumi kroimy na plastry. Rozgrzewamy patelnię do grillowania, układamy na niej ser i grillujemy z każdej strony po ok. 2-3 minuty aż na jego powierzchni pojawią się złociste prążki. Ser powinien być ciepły i lekko chrupiący z zewnątrz. Warzywa, granat i sos mieszamy, po czym układamy na talerzach. Wierzch dekorujemy plastrami sera. Polecamy również bowl z halloumi i komosą ryżową. Nie mniej smakoszy znajdzie zapewne smażony łosoś z prażoną komosą, risotto i dynią.
Burgery z komosą ryżową
Taka potrawa zdobędzie uznanie nie tylko wegan i wegetarian. Ze względu na pikantny smak sprawdzi się też na domówce w towarzystwie czerwonego wina lub piwa. Potrzebujemy szklankę komosy ryżowej, cztery łyżki płatków owsianych, dwie marchewki, łyżkę mielonego siemienia lnianego, czerwoną cebulę, dwie łyżeczki kuminu rzymskiego, dwie łyżeczki musztardy, dwie łyżki sezamu, papryczkę chili (suszoną), natkę pietruszki oraz sól i pieprz do smaku.
Komosę gotujemy i odstawiamy do ostudzenia. Cebulę drobno siekamy, marchew ścieramy na tarce o grubych oczkach, natkę siekamy. Komosę mieszamy z posiekaną cebulą, marchewką, natką, musztardą, utartym suszonym chili, siemieniem lnianym i płatkami. Na patelni podprażamy sezam i dodajemy do masy. Na suchej patelni prażymy kumin, a kiedy zacznie pachnieć, wsypujemy do moździerza i ucieramy. Następnie dodajemy do masy. Całość doprawiamy do smaku solą i pieprzem.
Piekarnik nagrzewamy do 180 st. C, z masy formujemy burgery, układamy na blaszce wyłożonej pergaminem i pieczemy ok. 20-30 min. Po wyjęciu z piekarnika powinny być z wierzchu lekko chrupiące. Pokrojone na pół bułki podgrzewamy w piekarniku, a kiedy będą chrupiące, smarujemy sosem chili. Na dolnej części bułki układamy burgera, plaster pomidora, sałatę i przykrywamy górną częścią bułki posmarowanej sosem chili.