Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, ale często brakuje nam czasu lub pomysłu na sporządzenie smacznego, zdrowego i pożywnego dania. Zamiast klasycznej kanapki z szynką i serem żółtym czy płatków z mlekiem można przygotować ciekawe receptury, które urozmaicą nam przerwę w pracy czy szkole oraz wyposażą w energię niezbędną do dużego wysiłku intelektualnego czy fizycznego. Warto udostępniać nasze pomysły. Dzięki nim każdy poranek może być smaczniejszy od poprzedniego.
Dietetycy wciąż podkreślają, że pierwszy posiłek powinien zawierać dużo łatwo przyswajalnych węglowodanów, aby szybko zaspokoić głód. Jego kaloryczność trzeba dopasować do reszty dań spożywanych w ciągu dnia. Gdy jesz trzy posiłki dziennie, zdrowe śniadanie powinno zaspokajać 30 proc. dziennego zapotrzebowania na kalorie. W przypadku czterech lub pięciu, zbilansowane śniadanie musi dostarczyć 25 proc. dziennej wartości kalorycznej.
Jesienne śniadanie
Poranny posiłek dostarcza porcję energii, dzięki której można efektywnie zacząć dzień i nie czuć głodu aż do obiadu. Dlatego powinien być sycący, pełnowartościowy i smaczny, aby pozytywnie nastroić na dalszą część dnia. O dobre śniadanie warto zadbać przez cały rok, choć w okresie jesiennym nabiera to szczególnego znaczenia. Jesienią ważna jest odporność, bo chwila nieuwagi może skutkować infekcją.
Aby śniadanie wpływało korzystnie na nasze zdrowie i samopoczucie, najważniejszym jego składnikiem powinny być węglowodany złożone, np. pełnoziarniste płatki lub musli, razowy chleb czy kasze. Dzięki węglowodanom złożonym stężenie cukru we krwi nie ulga nagłym wahaniom. Powoduje to lepszą pracę układu nerwowego, ale także lepsze samopoczucie.
Zdrowe poranki
W diecie śniadaniowej muszą znaleźć się produkty mleczne, najlepiej fermentowany nabiał (np. jogurt naturalny, kefir, maślanka, ale także serek wiejski czy chudy twaróg), które dostarczają pełnowartościowego białka oraz wapnia. Innymi dodatkami bogatymi w białko są dania na bazie jaj (jajecznica czy jajko na miękko) oraz chude wędliny czy ryby (pasta rybna, wędzony łosoś).
Należy ograniczać ilość przetworzonych produktów mięsnych (np. parówek, kiełbas, pasztetów). Jako zdrowe źródła białka sprawdzą się dodatki na bazie warzyw strączkowych (np. hummus czy pasta z fasoli) czy owsianka z owocami. Komponując śniadanie, trzeba uwzględnić tłuszcze w formie orzechów, siemienia lnianego czy awokado lub oliwy. Do każdego posiłku należy dodać świeże warzywa lub sezonowe owoce, które są źródłem witamin.
Szybkie śniadania
Jeżeli preferujesz szybkie i zdrowe przepisy na śniadanie, pomyśl o owsiance. Owsianka jest smaczna zarówno na mleku, jak na wodzie. Możesz podać do niej różne dodatki, dzięki czemu za każdym razem będzie inna. Aby przygotować szybkie śniadanie bez chleba, potrzebujesz pięciu łyżek płatków owsianych, szklankę mleka, jabłko, łyżeczkę orzechów (np. włoskich), szczyptę cynamonu oraz łyżeczkę miodu.
Zacznij od zagotowania mleka w garnku, a następnie wsyp do niego płatki owsiane. Pokrój jabłko w kostkę. Gotuj płatki na małym ogniu ok. 5 minut, a następnie przelej do miski, dodaj resztę składników i całość wymieszaj. W zależności od preferencji smakowych i diety możesz przygotować owsiankę w wersji wytrawnej lub słodkiej.
Pomysły na śniadanie
Jeśli w lodówce masz jajka, zrób omlet. Danie możesz przyrządzić w wersji słodkiej lub słonej. Aby przyrządzić omlet w wydaniu słonym, musisz mieć dwa jajka, dwie łyżki mleka, łyżeczkę oliwy, trzy łyżki ciecierzycy z puszki, plaster papryki czerwonej, trochę szpinaku, ćwierć opakowania sera mozzarella oraz sól i pieprz do smaku.
Na wstępie wbij jajka do miski i wymieszaj dokładnie z mlekiem. Następnie pokrój paprykę w kostkę, szpinak rozdrobnij, a ciecierzycę odsącz. Dodatki wrzuć do miski, dopraw i wymieszaj. Następnie rozgrzej na patelni oliwę, wlej do niej zawartość miski i smaż pod przykryciem przez ok. pięć minut. Po upływie tego czasu dodaj do omleta pokrojoną mozzarellę i smaż jeszcze dwie minuty.
Jesienna dieta
Zdrowe śniadanie nie musi zawierać pieczywa. Zamiast chleba czy bułek możemy podać pyszne puszyste placuszki. Do tej potrawy potrzebujesz 350 g jogurtu naturalnego, opakowanie cukru wanilinowego, dwa jajka, trzy łyżki roztopionego masła, 230 g mąki, łyżeczkę sody oczyszczonej, pół łyżeczki proszku do pieczenia oraz olej do smażenia.
Aby sporządzić placuszki, w jednej misce musisz wymieszać jogurt z cukrem wanilinowym i jajkami, dodać roztopione masło i ponownie mieszać. Do drugiej miski wsypujesz mąkę, dodajesz sodę oczyszczoną, proszek do pieczenia i mieszasz rózgą, po czym przesypujesz do pierwszej miski i lekko mieszasz do połączenia składników w jednolite ciasto.
Rozgrzewasz patelnię z kilkoma kroplami oleju. Nakładasz po dwie łyżki ciasta, które wystarczą na jednego placuszka i smażysz do dwóch minut aż placki będą zrumienione od spodu. Następnie za pomocą łopatki przewracasz je na drugą stronę i smażysz. Placki można podawać z cukrem pudrem, syropem klonowym czy dżemem.
Przepisy na jesień
Zamiast pieczywa doskonale sprawdza się również kasza. Najzdrowszą z nich jest kasza jaglana otrzymywana z łuskanego ziarna prosa. Podana na mleku owsianym to nie tylko mnóstwo cennych witamin i minerałów, ale także poranna porcja węglowodanów złożonych, które na długo zapewnią odpowiednią dawkę energii.
Kasza jaglana jest źródłem witamin z grupy B, żelaza, magnezu i białka roślinnego, dlatego doskonale wspiera koncentrację i odporność już od rana. To idealny wybór dla osób dbających o linię, trawienie i dobre samopoczucie. Do jaglanki można dodać owoce lub bakalie.