Aby zdrowo się odżywiać, każdy człowiek powinien w ciągu dnia zadbać o trzy główne posiłki – śniadanie, obiad oraz kolację, w tym jeden na ciepło. Pozostałe posiłki powinny występować w formie zdrowych przekąsek. Odstępy pomiędzy posiłkami muszą być w miarę możliwości równe i wynosić około 3-4 godzin. Zbyt dużo przekąsek w ciągu dnia może skutkować przejadaniem i spożyciem nadmiernej ilości kalorii. Korzystając z naszych pomysłów, zrobisz szybko zdrową przekąskę do pracy, która zapakujesz w lunchbox.
Zdrowe przekąski powinny być smaczne, odżywcze i sycące. Aby dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości niezbędnych składników odżywczych, zadbaj o różnorodność. Przede wszystkim bazuj na naturalnej żywności, która zawiera duże ilości witamin i składników mineralnych. Do superfoods zalicza się m.in. owoce, warzywa, orzechy czy strączki.
Pomysły na lunch
Lunch jest posiłkiem pochodzącym z tradycji anglosaskiej. Spożywany jest zwykle około południa, przy czym menu kojarzy się głównie z zestawami obiadowymi. Jego odpowiednikiem w naszym kraju jest drugie śniadanie, które skomponowane jest zazwyczaj ze składników kojarzonych ze śniadaniowym menu. Lunch jest zwykle posiłkiem lekkim i jednodaniowym.
Ze względu na porę spożywania i fakt, że w tych godzinach w tygodniu najczęściej przebywamy w pracy, zjada się go w trakcie dłuższej przerwy od wykonywanych obowiązków. W krajach zachodnich popularne jest jadanie tego posiłku w lokalach gastronomicznych na mieście. W Polsce lunch pojawia się coraz częściej, ale jest najczęściej przygotowywany w domu i zabierany do pracy.
Samodzielne przyrządzanie posiłków pozwala lepiej kontrolować jakość składników i ich kaloryczność. Jedzenie do pracy możesz przygotować rano lub nawet dzień wcześniej. Wśród dostępnych przepisów są dania serwowane na ciepło, które można odgrzać w miejscu pracy. Wśród dan na ciepło sprawdzają się nie tylko rozbudowane kanapki, ale także wszelkiego rodzaju sałatki do pracy, np. z sałatą, ryżem, makaronem czy kaszą.
Zdrowy lunchbox
Zawartość lunchboxa powinna zapewnić energię na cały dzień w pracy. Musi więc być dobrze zbilansowana i urozmaicona. Dlatego szczególnie ważne jest zapewnienie w posiłku wszystkich składników odżywczych. Prawidłowe żywienie wpływa na samopoczucie, funkcje poznawcze i stan zdrowia. Lunch może zapewnić uczucie sytości na cały dzień, jeśli tylko wiesz, z jakich składników przyrządzić posiłek.
Tradycyjnym w naszym kraju posiłkiem na drugie śniadanie są kanapki. Odpowiednio przygotowana kanapka może okazać się nie tylko smacznym, ale i pełnowartościowym daniem. Wystarczy pamiętać, aby uwzględnić w niej nie tylko pieczywo, które jest źródłem węglowodanów, ale także warzywa, zdrowe tłuszcze i białko. Dobrze skomponowana kanapka smakuje doskonale na ciepło oraz na zimno.
Bardzo prostą, zdrową i smaczną opcją jest kanapka w stylu włoskim, której głównymi składnikami są świeża mozzarella, pomidory, świeża bazylia i oliwa. Wskazane jest natarcie kromek czosnkiem. Następnie na pieczywie należy ułożyć kolejno ser mozzarella, plastry pomidorów i listki bazylii. Całość wystarczy obficie polać dobrej jakości oliwą. Aby kanapka smakowała najlepiej, warto skorzystać z kuchni w firmie, aby podpiec posiłek w piekarniku tuż przed spożyciem.
Domowe przepisy
Sałatki do pracy zamiast kanapek to znakomity pomysł na pożywny i smaczny lunch. Można je szybko przygotować i schować do dowolnego pojemnika o różnej pojemności, dzięki czemu możesz cieszyć się pysznym, domowym jedzeniem przez cały dzień. Sałatkę można przyrządzić z wielu różnych składników, a jej przygotowanie nie zabiera wiele czasu.
Wśród propozycji polecamy sałatkę z wędliną lub kawałkami mięsa, np. z kurczakiem lub podsmażoną wołowiną, która jest wygodną opcją obiadu do pracy. Niewątpliwą zaletą sałatek z dodatkiem mięsa jest możliwość przygotowania ich na 2-3 dni wcześniej. Potrawa przechowywana w lodówce będzie przydatna do spożycia przez kilka dni, jeśli umieścimy ją w osobnym, szczelnie zamkniętym pojemniku i zmieszamy z resztą składników dopiero w trakcie przyrządzania lunchboxa na dany dzień.
Sałatka z dodatkiem mięsa to tylko jedna z wielu możliwości, wśród których kryją się także zdrowe posiłki dla wegetarian, które zawierają świeże składni, np. sery, jajka czy ciecierzyca. Fit jedzenie to również dieta na wynos z dodatkiem ryżu, dzięki której zyskasz energię na cały dzień potrzebną do pracy.
Szybkie przepisy
Zaledwie pół godziny może ci zająć sporządzenie pasty warzywnej z zielonego groszku, bobu i mięty do smarowania kanapek. Potrzebujesz do tego 200 mln wody, 100 g bobu mrożonego,
100 g zielonego groszku mrożonego, kilka gałązek świeżej mięty, ząbek czosnku, 40 g oliwy, pół limonki oraz sól i pieprz do smaku.
Bób i groszek rozmrażamy, delikatnie przepłukujemy ciepłą wodą. Do garnka wlewamy wodę, solimy i wsypujemy bób. Gotujemy pięć minut. Odcedzamy i studzimy. Do kielicha blendera wsypujemy obrany bób i groszek. Blendujemy dwie minuty. Następnie wrzucamy obrany czosnek, dodajemy umytą i osuszoną miętę, wlewamy oliwę i sok z wyciśniętej limonki, dodajemy pieprz i sól, a potem wszystko blendujemy na gładką masę przez 5-6 minut. Gotową pastę przekładamy do słoika lub wykładamy wprost na kanapki.
Praktyczne porady
Zdrowa kanapka może zastąpić deser, jeżeli sporządzimy ją np. na słodko z miodem. Warto unikać słodkich kremów kanapkowych dostępnych w sklepach. Słodkie smarowidło można przygotować samodzielnie tak, aby poza słodkim smakiem miało także walory prozdrowotne.
Do najprostszych do samodzielnego sporządzenia należą domowy krem czekoladowo-orzechowy na bazie mleka, orzechów laskowych i miodu, a także krem kakaowy na bazie oleju kokosowego, dzięki któremu uzyskuje idealną konsystencję do przygotowywania domowych smarowideł.