Jesień to dobry czas na robienie przetworów owocowo-warzywnych, które w okresie zimowym będą niezastąpionym źródłem witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy. To składniki odżywcze, które są niezbędne dla zdrowia, gdyż wspierają różne funkcje organizmu. Przetwory ucieszą oko i podniebienie, gdy zatęsknisz za słońcem i smakami lata. Przygotowanie własnych zapasów jest proste i nie zabiera dużo czasu. Warto jednak wiedzieć, jak je przyrządzać i jakich warzyw i owoców zimą unikać.
Zdrowa dieta powinna zawierać porcję świeżych warzyw z wielu powodów. Warzywa są bogatym źródłem witamin, minerałów, błonnika pokarmowego i przeciwutleniaczy, które są niezbędne dla zdrowia. Zawierają m.in. witaminę C, witaminę A, witaminę K, kwas foliowy, potas, magnez i żelazo.
Sezonowe warzywa
Warzywa zazwyczaj są niskokaloryczne, co oznacza, że możemy je spożywać w większych ilościach bez obawy o nadmierny przyrost masy ciała. To doskonałe źródło błonnika, który jest niezbędny dla zdrowia układu pokarmowego. Spożywanie wystarczającej ilości błonnika pokarmowego może pomóc w regulacji procesów trawiennych, zapobieganiu zaparciom oraz utrzymaniu zdrowej flory bakteryjnej w jelitach.
Kolorowe warzywa są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać wolne rodniki i chronić komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Regularne spożywanie warzyw może pomóc w zapobieganiu chorobom serca, nowotworom i innym chorobom związanym z procesami starzenia się organizmu.
Spożywanie warzyw może pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi, co jest istotne dla osób z cukrzycą lub zagrożonych insulinoopornością. Dlatego zdrowe przepisy uwzględniające dodanie porcji świeżych warzyw do codziennej diety są kluczowym elementem zdrowego stylu życia.
Kuchnia sezonowa
Dietetycy zauważają, że oprócz odpowiedniej ilości warzyw i owoców w diecie istotna jest również ich sezonowość, a więc wybieranie takich, które rosną o danej porze roku naturalnie w naszym kraju. Mają one wtedy wyższą gęstość energetyczną, co oznacza, że w sezonie wystarczy zjeść mniej, aby dostarczyć sobie wystarczającą ilość witamin i minerałów.
Kuchnia sezonowa sprzyja zdrowiu, różnorodności diety i wspiera lokalnych dostawców. Dzięki trafnemu doborowi składników w każdej porze roku możliwe są zdrowe obiady, które uzupełniają pakiet składników odżywczych niezbędnych do utrzymania organizmu w odpowiedniej kondycji psychofizycznej.
Trzeba jednak wiedzieć, że po sezonie raptownie spada jakość takich warzyw, jak pomidory, ogórki, szpinak, sałata, rzodkiewki czy szparagi, które w miesiącach zimowych uprawiane są w szklarniach. Najlepiej więc zadbać o odpowiednie przechowanie płodów rolnych dojrzewających i owocujących w warunkach naturalnych.
Zimowa kuchnia
Tradycyjnie w polskich domach z myślą o zimie wykorzystywane są jabłka takich odmian, jak gala, ligol, szara reneta czy antonówka. Owoce popularnej w naszych sadach jabłoni świetnie sprawdzają się we wszelkiego rodzaju wekach i są zwykle łatwe do przygotowania.
Jednym z najpopularniejszych warzyw na przetwory jesienne na zimę jest dynia. Można ją przygotować na słodko i słono. Marynowana dynia lub buraki są idealnym dodatkiem do pieczonych mięs. W październiku przypada sezon na kalafiora, więc właśnie wtedy warto przygotować z niego przetwory. Jest to pyszny i zdrowy dodatek do każdego dania.
Prostą metodą przechowywania świeżych warzyw jest kiszenie. Nie każdy wie, że kisić można nie tylko ogórki, ale również rzodkiewki. Kiszona rzodkiewka stanowi doskonały dodatek do kanapek, burgerów czy sałatek. Inny przysmak ze słoika to kiszone cytryny. Są wyśmienitym dodatkiem do gulaszy, sałatek, mięsa, ryb, kasz i zup, gdyż nadają im świeży cytrynowy smak i aromat. Dzięki fermentacji są tak miękkie, że można je kroić łyżeczką.
Warzywa zimowe
Zima to doskonały czas, aby odkryć bogactwo zimowych warzyw, które urozmaicą nasz jadłospis oraz dostarczą niezbędnych witamin, minerałów i błonnika. Dieta zimowa powinna obficie wykorzystywać takie warzywa, jak kapusta, marchew, pasternak czy kalafior. Najpopularniejsza jest marchew, którą zbiera się od sierpnia do października, a następnie umieszcza w chłodnym miejscu, by mogła stanowić składnik wielu dań o każdej porze roku.
Kolejnym warzywem, które warto jeść przez cały rok, jest pietruszka. Można stosować ją jako przyprawę, np. do zup i bulionów, dodatek do gulaszu i potraw duszonych, jak również przygotować oryginalne pieczone frytki lub słodki budyń, który ma posmak orzechów włoskich.
Kapusta jest doskonałym źródłem witamin K i C oraz minerałów, takich jak mangan i magnez. Marchew bogata jest w beta-karoten, dostarczający organizmowi witaminę, która jest niezbędna dla zdrowia wzroku i funkcji układu odpornościowego. Pasternak zaskakuje wysoką zawartością potasu, witaminy C i kwasu foliowego, a kalafior jest doskonałym źródłem witamin C i K oraz minerałów takich, jak potas i fosfor.
Inspiracje kulinarne
W celu wzmocnienia odporności w owocowo-warzywnej diecie zimowej warto uwzględnić witaminę C (owoce cytrusowe, papryka, brokuły, jarmuż i szpinak), probiotyki (kiszonki), cynk (orzechy, nasiona), przeciwutleniacze (owoce, warzywa, zioła, przyprawy) oraz błonnik (warzywa, owoce, orzechy i nasiona).
Jednak nawet najbardziej atrakcyjne fit przepisy mogą okazać się nieprzydatne, jeśli nie będziemy wiedzieć, jak gotować warzywa. Przede wszystkim warzywa (oprócz strączków i buraków) wkładamy do wrzącej osolonej wody i gotujemy krótko, aby zachować jak największą ilość składników odżywczych. Warzywa gotowane bez obierania zachowują więcej witamin.