Zdrowy, aktywny człowiek powinien spożywać 4-5 posiłków dziennie. W każdym razie nie powinno się jeść rzadziej niż trzy razy w ciągu dnia. Ostatni posiłek należy spożyć nie później niż dwie godziny przed snem, aby procesy związane z trawieniem nie zakłócały nocnego odpoczynku. To zasady, które na ogół zna każdy z nas. Ale jak zaplanować jadłospis, aby posiłki pokryły zapotrzebowanie na energię, składniki mineralne i witaminy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu? Na to pytanie nie wszyscy potrafią odpowiedzieć.
Regularne planowanie posiłków na tydzień zwiększa szansę na utrzymanie prawidłowej diety oraz pozwala ograniczyć ilość niepotrzebnych zakupów. Tygodniowy jadłospis uwzględniający pięć posiłków z listą potrzebnych zakupów można umieścić w łatwo widocznym miejscu, np. na lodówce, szafce kuchennej czy tablicy korkowej. Jeśli robisz zakupy w soboty, warto zacząć planować tydzień od niedzieli, a przygotowywać plan w piątek.
Jak zaplanować listę zakupy na cały tydzień?
Planowanie posiłków sprzyja przemyślanym zakupom. Kupując tylko artykuły spisane na liście, oszczędzamy pieniądze oraz czas, który dotąd spędzaliśmy w sklepie. Nie marnujemy jedzenia i zdrowiej się odżywiamy dzięki regularnym porom spożywania posiłków. Przyrządzając dowolny posiłek, zawsze wszystko mamy pod ręką. W czasach, gdy robiliście zakupy spontanicznie, często w domu okazywało się, że brakuje kluczowych produktów.
Zanim przystąpimy do planowania zakupów spożywczych należy sprawdzić zawartość lodówki i szafek. Dobrze jest, aby tak przygotować jadłospis, by w pierwszej kolejności zaplanować posiłki złożone z produktów spożywczych o krótkim okresie ważności, w drugiej te, które już posiadamy i trzeba je zużyć, a dopiero na końcu dania, do których produkty trzeba będzie dokupić. Dobra organizacja lodówki polega na ułożeniu z przodu produktów o krótkich terminach przydatności do spożycia.
Jak dobrze planować posiłki?
Planując posiłki, ustalamy z wyprzedzeniem, co będziemy w najbliższym czasie jeść. Najpierw zbieramy pomysły na obiad na cały tydzień, a później przygotowujemy listę produktów niezbędnych do realizacji planu. Na tej podstawie sporządzamy listę zakupów. W planowaniu trzeba uwzględnić także czas, jaki będziemy mieli w tygodniu na przygotowanie posiłków, stan zapasów w lodówce oraz bilans budżetu domowego. Nie każdego stać na codzienne steki z wołowiny japońskiej czy przyprawianie dań szafranem.
Sporządzając tygodniowy jadłospis, sprawdzamy aktualne promocje w sklepie, dzięki którym możemy kupować niektóre produkty po niższej cenie. Źródeł inspiracji kulinarnych szukamy w promocyjnych gazetkach lub na stronach internetowych sieci handlowych. Duże sklepy często organizują promocje cenowe obejmujące artykuły z kuchni narodowych konkretnych krajów, np. greckiej, włoskiej czy hiszpańskiej. Możemy wówczas zaopatrzyć się w produkty do bieżącego spożycia oraz na zapas w lodówce czy zamrażarce.
Planowanie posiłków na tydzień
W miarę możliwości wybieraj produkty, które mogą być przechowywane długo w zamrażarce, aby uniknąć marnowania żywności. Zawsze sprawdzaj bieżącą zawartość lodówki i uważnie czytaj daty przydatności do spożycia. Często sklep sprzedaje taniej produkty, które mają krótki termin, ale są jeszcze dobre do spożycia. To może być świetna okazja na zakup drogich produktów, na jakie nie pozwolilibyście sobie po normalnej ich cenie.
Posiłki najlepiej zaplanować tak, aby nie jeść tego samego kilka dni po kolei. Jeśli mamy większą porcję, można nadmiar zamrozić. Warto sporządzić listę ulubionych potraw, które mogą powtarzać się częściej. Potrawy można wykorzystywać na kilka sposobów. Np. z naleśników, które zostaną z obiadu czy kolacji, można zrobić naleśnikowy tort, a ugotowane jajka ze śniadania użyć do sałatki warzywnej.
Jak zaplanować obiady na cały tydzień?
Najlepszym sposobem na zaplanowanie obiadów na tydzień jest sporządzenie listy ulubionych dań na podstawie indywidualnych potrzeb i preferencji żywieniowych rodziny. Zapytaj bliskich co chętnie zjedliby w najbliższym tygodniu, a następnie uwzględnij ich wybór w swoim planie. W ten sposób otrzymasz stałą bazę, z której możesz czerpać pomysły na posiłki. Dzięki temu unikniesz sytuacji, gdy domownik nie będzie chciał zjeść przygotowanego posiłku, a przez to nie unikniesz wyrzucania żywności.
Warto zwrócić uwagę, aby wybierać przepisy z różnych kategorii, takich jak mięsne, wegetariańskie, rybne czy makaronowe, aby poprzez urozmaicenie posiłków uatrakcyjnić jadłospis dla domowników. Ważnym elementem planowania obiadów na tydzień jest uwzględnienie sezonowości. Korzystaj z prostych przepisów z udziałem sezonowych warzyw i owoców. Dzięki temu unikniesz problemu niedostępności niektórych składników.
Czy gotowanie na kilka dni jest zdrowe?
Większość dań można spożyć nawet kilka dni po przygotowaniu. Najważniejszą sprawą jest właściwe przechowanie żywności. Gotowe dania można przechowywać w hermetycznie zamkniętych opakowaniach szklanych lub plastikowych, nawet w zakręcanych słoikach. Czas przechowywania takich potraw nie może być jednak dłuższy niż dwa dni.
Przygotowane wcześniej zupy czy duszone mięso przechowujemy na górnej półce w lodówce w szczelnie zamkniętych pojemnikach. Ugotowane dania należy ostudzić w ciągu do dwóch godzin, a następnie wstawić do lodówki. Najlepiej nie trzymać żywności na odkrytych talerzykach.