Przepisy na szybkie obiady w 20 minut

1. Makaron z kurczakiem i szpinakiem w sosie śmietanowym

Składniki (na 2 porcje):

• 150 g makaronu pełnoziarnistego,
• 150 g piersi z kurczaka,
• 100 g świeżego szpinaku,
• 100 ml śmietanki 18%,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• Sól, pieprz, gałka muszkatołowa do smaku.

Przygotowanie:

1. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Na patelni rozgrzej oliwę, podsmaż pokrojonego w kostkę kurczaka, aż się zarumieni.
3. Dodaj posiekany czosnek i szpinak, smaż przez 2–3 minuty, aż szpinak zwiędnie.
4. Wlej śmietankę, dopraw solą, pieprzem i szczyptą gałki muszkatołowej, a następnie gotuj przez 2 minuty.
5. Wymieszaj ugotowany makaron z sosem i podawaj.

2. Szybki ryż z warzywami i jajkiem

Składniki (na 2 porcje):

• 150 g ryżu basmati,
• 1 marchewka,
• 50 g mrożonego groszku,
• 1 cebula,
• 2 jajka,
• 2 łyżki sosu sojowego,
• 1 łyżeczka oleju sezamowego lub roślinnego.

Przygotowanie:

1. Ugotuj ryż według instrukcji na opakowaniu.
2. Na patelni podsmaż posiekaną cebulę i startą marchewkę przez 2–3 minuty.
3. Dodaj groszek i smaż kolejne 2 minuty.
4. Przesuń warzywa na bok patelni, wbij jajka i smaż, mieszając, aż się zetną.
5. Dodaj ugotowany ryż i sos sojowy, dokładnie wymieszaj i smaż jeszcze 2 minuty.

3. Tacos z warzywami i fasolą

Składniki (na 4 tacos):

• 4 tortille pełnoziarniste,
• 1 puszka czerwonej fasoli (240 g po odsączeniu),
• 100 g kukurydzy z puszki,
• 1 pomidor,
• 1 mała cebula,
• 1 łyżeczka oliwy,
• Przyprawy: chili, kumin, papryka wędzona, sól.

Przygotowanie:

1. Na patelni podsmaż drobno posiekaną cebulę.
2. Dodaj fasolę, kukurydzę i pokrojonego w kostkę pomidora. Dopraw przyprawami i duś przez 5 minut.
3. Podgrzej tortille na suchej patelni.
4. Nałóż farsz na tortille, zawiń i podawaj z ulubionym sosem, np. jogurtowym.

4. Łosoś pieczony z cytryną i brokułami

Składniki (na 2 porcje):

• 2 filety z łososia (po 100 g każdy),
• 200 g brokułów,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• Sól, pieprz, sok z cytryny.

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.
2. Posmaruj łososia oliwą, dopraw solą, pieprzem i skrop sokiem z cytryny. Piecz w piekarniku przez 15 minut.
3. W międzyczasie ugotuj brokuły na parze lub w lekko osolonej wodzie.
4. Podawaj łososia z brokułami i plasterkami cytryny.

5. Sałatka z komosą ryżową i warzywami

Składniki (na 2 porcje):

• 100 g komosy ryżowej (quinoa),
• 100 g pomidorków koktajlowych,
• 50 g ogórka,
• 50 g sera feta,
• Garść rukoli,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• Sok z 1/2 cytryny,
• Sól i pieprz do smaku.

Przygotowanie:

1. Ugotuj komosę ryżową zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Pokrój pomidorki, ogórka i fetę.
3. W dużej misce wymieszaj komosę z warzywami, rukolą, oliwą i sokiem z cytryny. Dopraw solą i pieprzem.

6. Szybka zupa krem z cukinii

Składniki (na 2 porcje):

• 2 średnie cukinie,
• 1 mała cebula,
• 1 ząbek czosnku,
• 500 ml bulionu warzywnego,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• Sól, pieprz i suszone zioła (np. tymianek).

Przygotowanie:

1. Na oliwie podsmaż posiekaną cebulę i czosnek.
2. Dodaj pokrojoną w kostkę cukinię i smaż przez 3 minuty.
3. Zalej bulionem i gotuj przez 10 minut.
4. Zblenduj całość na gładki krem, dopraw i podawaj z grzankami lub nasionami.

Przygotowanie zdrowych i smacznych obiadów w zaledwie 20 minut jest możliwe, jeśli wykorzystasz proste i szybkie przepisy, jak te przedstawione powyżej. Kluczem do sukcesu jest posiadanie podstawowych składników w kuchni oraz dobre planowanie posiłków. Dzięki tym propozycjom oszczędzisz czas, jednocześnie dbając o jakość i wartość odżywczą swoich dań.