Dieta wegańska podobnie jak wegetariańska polega na wykluczeniu z jadłospisu produktów mięsnych. Dieta wegańska jest jednak bardziej rygorystyczna, gdyż weganie rezygnują ze wszystkich produktów odzwierzęcych, takich jak jajka, sery czy jogurty na bazie mleka krowiego. Problem w tym, że artykuły, z których rezygnują, dostarczają duże ilości białka w diecie, dlatego muszą szukać innych źródeł białka w zamiennikach roślinnych. Jakie produkty zawierają najwięcej łatwo przyswajalnego i pełnowartościowego białka? Piszemy zwięźle i konkretnie!
Produkty wegetariańskie przedstawiane jako bogate w białko nie dostarczają tyle samo białka, co nabiał lub mięso. Szacuje się, że białko ze źródeł roślinnych wchłania się o 10-40 proc. gorzej od zwierzęcego. Dzieje się tak dlatego, że produkty wegetariańskie bogate w białko roślinne zwierają najczęściej także dużo błonnika pokarmowego i kwasu fitynowego, które hamują proces wchłanianie białka. Co ma dużo białka roślinnego?
Wegetariańskie źródła białka
Białka to duże cząsteczki złożone z mniejszych jednostek zwanych aminokwasami. Istnieje dwadzieścia rodzajów aminokwasów i ich unikalne kombinacje są odpowiedzialne za różne funkcje białek, w tym m.in. tworzenie mięśni, włosów, paznokci i skóry oraz wspomaganie funkcji odpornościowych. Dziewięć z nich to aminokwasy egzogenne, których organizm nie może syntetyzować. Dlatego musimy je dostarczyć z dietą.
Różnice między białkiem roślinnym a zwierzęcym wynikają z innych proporcji poszczególnych aminokwasów, głównie egzogennych. Niektóre produkty roślinne zawierają więcej jednych aminokwasów, a mniej innych. Dlatego prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska czy wegańska powinny obejmować wiele produktów roślinnych z różnych grup, w tym ziarna zbóż, rośliny strączkowe, orzechy i pestki, owoce i warzywa.
Jak dostarczyć białko bez mięsa?
Ta różnorodność zapewni organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich ilościach i proporcjach. Aby wegańskie źródła białka były pełnowartościowe, zaleca się łączenie produktów takich, jak np. kasze, ryże, zboża z produktami skrobiowymi, jak np. orzechy ziemne, rośliny strączkowe czy warzywa.
W przypadku wegetarian dostępne są nie tylko produkty roślinne, ale także jaja, mleko, masło, śmietana czy jogurty – bogate w witaminę E, A, K i B12. Wegetarianie w zależności od rodzaju diety mogą spożywać ryby i owoce morza. W ich przypadku możliwości zastąpienia białka zwierzęcego jest więcej, a jednocześnie łatwiej jest o odpowiednią ilość aminokwasów.
Dostarczanie wielu pełnowartościowych produktów białkowych ma również duże znaczenie w przypadku rekonwalescencji po kontuzjach, podczas długotrwałej choroby, infekcji czy przewlekłych stanach zapalnych. Pozwoli to szybciej powrócić do zdrowia i zregenerować uszkodzone tkanki.
Skąd wegetarianie biorą białko?
Zalecane przez dietetyków dzienne spożycie białka wynosi 0,9 g na kilogram masy ciała u kobiet i mężczyzn powyżej 19. roku życia, a u kobiet w ciąży zapotrzebowanie wzrasta do 1,2 g/kg masy ciała. Dlatego w przypadku wegetarian znaczną część diety powinny stanowić produkty z owsa, gdzie na 100 g przypada aż 17 g białka. Nieco mniej tego składnika zawierają mąka żytnia (11 g) oraz pszenna (9,5 g). W diecie należy też uwzględnić kaszę jaglaną oraz quinoi, czyli komosę ryżową.
Wartościowym źródłem białka jest fasola czerwona, biała lub czarna. Zawierają one odpowiednio 5,5 g, 8 g oraz 9 g białka na 100 g ugotowanej fasoli. Podobną wartość ma 100 g ugotowanego groszku, które zawiera 6 g białka. Innymi roślinami strączkowymi, które zyskują na popularności wśród wegetarian są soczewica oraz ciecierzyca, które mają ok. 9 g białka na 100 g ugotowanego produktu. Nasiona roślin strączkowych zawierają nie tylko dużo białka, ale także węglowodanów złożonych, witamin i minerałów (błonnik, żelazo, cynk, potas, fosfor, wapń, magnez).
Co ma dużo białka dla wegan?
Popularnym źródłem dobrze przyswajalnego białka roślinnego jest soja i jej przetwory. W tej kategorii znajdują się tofu, jogurty sojowe oraz tempeh. W 100 g produktu zawierają ok. 4,5 g-20 g białka. Najmniej, czyli ok 4,5 g ma jogurt sojowy, a najwięcej tempeh, prostokątny prasowany placek ze sfermentowanych gotowanych ziaren soi. Ma mocny orzechowy smak, można go przyrządzić na wiele sposobów.
Serek tofu wytwarzany jest z mleka sojowego. Podczas prasowania twarogu usuwa się koagulant i serwatkę, dzięki czemu powstaje tofu o konsystencji jedwabistej, miękkiej, średniej, jędrnej oraz twardej. Ten wysokobiałkowy produkt ma lekko słodki i orzechowy smak. Posiada wiele zastosowań kulinarnych, np. może być pieczone, smażone, marynowane czy grillowane.
Jak uzupełnić białko w diecie wegańskiej?
Nieprawidłowo skomponowana dieta wegańska najczęściej dostarcza zbyt mało protein. Dlatego w codziennym jadłospisie warto uwzględnić ciecierzycę zwaną też cieciorką lub grochem włoskim. To dobre roślinne źródło białka wyróżnia się lekko orzechowym smakiem. W 100 g suchych nasion cieciorki znajdziemy ok. 20 g białka o dużej wartości odżywczej oraz niewiele tłuszczu (ok. 6,5 g). Ciecierzyca jest bogata w węglowodany złożone, błonnik pokarmowy oraz witaminy i składniki mineralne (potas, magnez, żelazo i wapń).
Równie bogata w roślinne białko jest soczewica. Jej suche nasiona zapewniają 20-25 g protein oraz dużo błonnika i węglowodanów złożonych, witamin z grupy B, a także potas, żelazo, cynk i magnez.